5 asiaa, joita ei pidä tehdä ennen nukkumaanmenoa

Terveellinen unirutiini tarkoittaa myös tiettyjen tapojen välttämistä. Täällä kerromme, mitä ne ovat.

Kirjoittanut ja tarkastanut psykologi José Padilla.

Viimeisin päivitys: 12 maaliskuuta, 2024

Unen laatuun voivat vaikuttaa monet tekijät, ja on tärkeää olla tietoisia niistä, jotta niiden kielteiset vaikutukset voidaan välttää. On useita asioita aina nukkumisympäristöstä päivittäisiin rutiineihimme ja tottumuksiimme, joita ei pidä tehdä ennen nukkumaanmenoa.

Näiden vaikutusten tunnistaminen ja ymmärtäminen on ensimmäinen askel kohti toimenpiteitä ja levollisen yöunen varmistamista. Tässä artikkelissa kerromme joistakin näistä asioista, joita kannattaa välttää.

1. Altistuminen elektronisten laitteiden siniselle valolle

Altistuminen elektronisten laitteiden, kuten matkapuhelinten, tablettien ja tietokoneiden, lähettämälle siniselle valolle voi vaikuttaa merkittävästi uneen. Sinisen valon aallonpituus on lyhyt ja sen energia on suuri, mikä tekee siitä aivoja stimuloivan.

Kun altistumme tälle valolle yöllä, lähellä nukkumaanmenoaikaa, se voi tukahduttaa uni-valve -sykliä säätelevän melatoniinihormonin tuotannon. Tämä hormoni on vastuussa uneliaisuuden tunteen herättämisestä ja se auttaa meitä nukahtamaan.

Altistuminen siniselle valolle ennen nukkumaanmenoa voi siis häiritä melatoniinin luonnollista vapautumista, mikä vaikeuttaa nukahtamista ja vaikuttaa unen laatuun. Tämä selitetään järjestelmällisessä katsauksessa, joka julkaistiin lehdessä Frontiers in Physiology.

2. Alkoholi ja nikotiini

Alkoholi voi häiritä normaalia unisykliä häiritsemällä syvän unen vaihetta ja aiheuttamalla heräilyä yön aikana. Tämä voi johtaa uneliaisuuden ja väsymyksen tunteeseen herätessä, mikä vaikuttaa unen yleiseen laatuun.

Nikotiini, jota on tupakkatuotteissa, voi myös vaikuttaa negatiivisesti uneen. Vaikka nikotiinilla voi olla lyhytaikainen rentouttava vaikutus, se on stimulantti ja voi aiheuttaa nukahtamisvaikeuksia, unen hajanaisuutta ja aikaista heräämistä.

Tutkimus, jonka toteutti The Sleep Research Society, havaittiin merkittäviä tuloksia nikotiinin ja alkoholin vaikutuksesta uneen. Tutkijat havaitsivat, että nikotiinin ja alkoholin nauttiminen neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa on yhteydessä lisääntyneeseen unen pirstaleisuuteen.

3. Raskaat ateriat

Ravitsemusterapeutti Alexis Supan korosti Cleveland Clinicin haastattelussa, että on tärkeää kunnioittaa vuorokausirytmiämme, kun valitsemme, mitä syömme ennen nukkumaanmenoa. Supanin mukaan kun syömme liian lähellä nukkumaanmenoaikaa, menemme kehomme luonnollista rytmiä vastaan.

Hän huomautti myös, että kun syömme juuri ennen nukkumaanmenoa, erityisesti raskaita tai runsasrasvaisia ruokia, annamme keholle runsaasti energiaa aikana, jolloin aineenvaihdunta hidastuu yölepoa varten. Tämän seurauksena ruoansulatusprosessi voi kestää pidempään, mikä haittaa kehon kykyä rentoutua ja nukkua.

4. Intensiivinen liikunta

Kun harrastamme intensiivistä liikuntaa, kehomme aktivoituu ja nostaa kehon lämpötilaa, sykettä ja stimuloivien hormonien, kuten adrenaliinin, tuotantoa. Nämä vaikutukset voivat vaikeuttaa uneen siirtymistä, sillä kehomme tarvitsee aikaa jäähtyä ja rentoutua voimakkaan liikuntasuorituksen jälkeen.

Concordia -yliopiston tekemä tutkimus, joka julkaistiin aikakauslehdessä Sleep Medicine Reviews, paljastaa, että liikunnan ajoitus on ratkaisevan tärkeää sen vaikutuksen kannalta uneen. Tulokset osoittavat, että kun liikunta suoritetaan vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa, siitä voi olla hyötyä unen laadun kannalta.

Toisaalta tutkimuksessa havaittiin myös, että kun liikuntaa harrastetaan alle kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa, sillä on kielteinen vaikutus nukahtamiskykyyn ja unen kestoon yleensä.

Tämä tarkoittaa, että liikunta on hyvä ajoittaa etukäteen niin, että se tehdään vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Näin annamme kehollemme aikaa palautua ja rentoutua fyysisen aktiivisuuden jälkeen, mikä helpottaa siirtymistä uneen.

5. Töiden tai huolien vieminen sänkyyn

On yleistä, että viemme huolet ja työtehtävät sänkyyn mennessämme, mutta tämä voi vaikuttaa kielteisesti unen laatuun. Kun menemme nukkumaan työ tai huolet mielessämme, aivomme ovat edelleen aktiivisina ja valppaina.

Tämä haittaa nukahtamiseen tarvittavaa rentoutumista ja voi johtaa tunkeileviin ajatuksiin tai ahdistukseen, jotka pitävät meidät hereillä.

Suositellut tavat terveelliseen unirutiiniin

Kyse ei ole vain siitä, että tiettyjä tapoja ei pidä tehdä ennen nukkumaanmenoa, vaan myös terveellisten nukkumistottumusten omaksumisesta. Esimerkiksi säännöllisen nukkumaanmeno- ja heräämisaikataulun laatiminen auttaa säätelemään sisäistä kelloamme ja helpottamaan nukahtamista.

On myös tärkeää luoda lepäämistä edistävä ympäristö: hiljainen, pimeä ja viileä huone, pimennysverhojen käyttö, lämpötilan säätely sekä mukavan patjan ja tyynyn valinta. Lisäksi voi olla hyödyllistä harjoitella rentoutumistekniikoita mielen ja kehon rauhoittamiseksi ennen nukkumaanmenoa.

Unen asettaminen etusijalle on terveyden asettamista etusijalle

Älä aliarvioi unen voimaa päivittäisessä elämässäsi. Unen asettaminen etusijalle tarkoittaa, että annat kehollesi ja mielellesi aikaa levätä, palautua ja uudistua. Se on investointi pitkän aikavälin terveyteesi. Ota siis aikaa terveellisten unirutiinien luomiseen ja sitoudu noudattamaan niitä.

Kehosi ja mielesi kiittävät sinua siitä, ja heräät joka päivä virkeänä, energisenä ja valmiina tarttumaan kaikkiin haasteisiin.